Tuổi càng cao, xương khớp càng dễ thoái hóa. Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt khoa học mỗi ngày có thể giúp xương chắc khỏe. Dưới đây là 9 cách dễ thực hiện nhất để chăm sóc sức khỏe cho xương khớp của bạn.

1. Ăn nhiều rau 

Các loại rau dồi dào hàm lượng vitamin C (Súp lơ xanh, Súp lơ trắng, Cải thìa, Rau mùi tây, Rau bina): Giúp kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương, chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại, làm tăng mật độ của xương. Rau có màu xanh và vàng có liên quan đến việc tăng cường khoáng hóa xương và duy trì khối lượng xương ở người trẻ. 

Rau mùi tây chứa nhiều vitamin C tốt cho khớp

2. Tập luyện thường xuyên

Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì sức khỏe xương khớp. Tập các bài tập chịu trọng lượng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới, giảm các dấu hiệu của sự thoái hóa xương, chống lại sự mất xương ở phụ nữ và những người bị loãng xương.

Các bài tập bạn có thể áp dụng là: Bơi lội, đạp xe, yoga, đi bộ, gym...

Tập các bài tập chịu trọng lượng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới

3. Cung cấp đủ protein

Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein. Cung cấp đầy đủ protein có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân. Top thực phẩm giàu protein: Trứng, sữa, cá hồi, hạt óc chó, bông cải xanh, cải bó xôi, vịt, bơ, táo,...

Protein trong cá hồi bảo vệ xương trong quá trình lão hóa

4. Ăn các loại thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương khớp để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương. Nhu cầu canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người. Các thực phẩm bổ sung canxi: Các loại hạt, phô mai, sữa chua, cá mòi và cá hồi đóng hộp, các loại đậu, hạnh nhân, rau lá xanh,...

Hạnh nhân chứa nhiều canxi tốt cho xương

5. Bổ sung vitamin D và vitamin K

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt, có trong: Cá hồi, lòng đỏ trứng, cá trích và cá mòi, nấm, hải sản có vỏ,... 

Vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương, duy trì mật độ xương ở mức tốt. Vitamin K2 có trong: Natto, gan bò, gan ngỗng, thịt gà,xúc xích Ý, Pho mát mềm,...

Natto chứa nhiều vitamin K2

6. Ăn đủ calo 1 ngày

Giảm lượng calo xuống quá thấp làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cảm giác đói cồn cào gây mất khối lượng cơ và gây hại cho sức khỏe xương khớp.

Bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày từ các nhóm thực phẩm đa dạng như protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp một cách hiệu quả và an toàn.

Nên ăn đủ 1200 calo một ngày vì một sức khỏe tốt

7. Duy trì cân nặng ổn định

• Việc thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương, giảm mật độ và mất xương. 
• Béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do sức nặng của trọng lượng cơ thể quá mức. 

Duy trì cân nặng ổn định ở mức khỏe mạnh là cách tốt khi nói đến việc bảo vệ sức khỏe xương khớp của mỗi người.

Thiếu cân hay thừa cân đều ảnh hưởng xấu đến xương khớp

8. Bổ sung các loại thực phẩm giàu magie và kẽm

Magie giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Các thực phẩm chứa thành phần này bao gồm: Rau lá xanh đậm, đậu nành, gạo lứt,quả bơ, chuối, sữa chua không béo hoặc ít béo, chocolate đen.

Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết giúp tạo nên phần khoáng chất trong xương, thúc đẩy sự hình thành của các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Các nguồn cung cấp kẽm: Thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô,...

Kẽm trong hàu thúc đẩy quá trình tạo xương

9. Chất béo Omega-3

Axit béo omega-3 giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Các nguồn thực vật giàu chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Hạt lanh chứa nhiều Omega 3 chống lại sự mất xương

Chăm sóc sức khỏe xương khớp là một quá trình quan trọng ở bất cứ độ tuổi nào. Tuy nhiên, đây là điều thường ít được quan tâm do bệnh về xương khớp thường tiến triển chậm và ít biểu hiện. Nhìn chung, thực hiện một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh mỗi ngày có thể giúp xây dựng và duy trì xương khớp chắc khỏe.

0282 2019 225 - Hotline Mediexpress tư vấn và hỗ trợ khách hàng 24/7.